Olahraga di Lokasi Berpolusi, Sehatkah?



Jumat, 9 Oktober 2009 | 11:21 WIB

KOMPAS.com — Aktivitas aerobik merupakan salah satu cara untuk menjaga kebugaran dan kesehatan. Sayangnya, aktivitas aerobik yang dilakukan di luar ruangan, seperti jogging atau bersepeda di lingkungan yang tinggi polusi udara, sedikit banyak tetap berdampak negatif, terutama bila Anda mengidap penyakit asma, gangguan paru, atau penyakit kardiovaskular.

Menurut Prof Edward R Laskowski, MD, dokter anggota the American College of Sports Medicine, selama melakukan aktivitas aerobik, bahkan yang intensitasnya rendah, Anda akan menghirup udara 10 kali lebih tinggi dibanding saat beristirahat.

Selain itu, saat berolahraga Anda juga akan lebih sering menarik napas dalam hingga ke paru-paru dan bernapas lebih sering melalui mulut sehingga udara tak sempat disaring oleh sistem filter di hidung. Hal tersebut akan meningkatkan kontak dengan polutan yang ada di udara.

Akumulasi dari paparan polusi udara dan partikel-partikel kecil, seperti debu, aerosol, atau asap, bisa menyebabkan gangguan kesehatan, misalnya saja kerusakan pada sistem pernapasan kecil di paru-paru, meningkatnya risiko serangan jantung pada wanita lansia, serta meningkatnya risiko terkena kanker paru.

Meski begitu, Laskowski menyarankan agar kita tak perlu takut untuk berolahraga. Untuk meminimalkan dampak dari polusi udara saat berolahraga, ia memberi tips sebagai berikut:

- Pilih waktu yang tepat
Sebaiknya pilih waktu di pagi hari saat polusi udara belum terlalu tinggi. Anda juga bisa memilih lokasi di pinggiran kota atau daerah yang kadar polusinya rendah. Untuk Anda yang tinggal di Jakarta, Anda bisa mencoba bersepeda atau jogging di kawasan Kota Tua yang bebas kendaraan bermotor.

- Jaga jarak
Untuk mengurangi polusi, berolahragalah dalam radius lebih dari 20 meter dari jalan raya karena level polusi masih tinggi dalam radius 15 meter dari jalan.

- Olahraga indoor
Variasikan lokasi olahraga Anda. Sesekali lakukan olahraga di gym atau jogging track dalam ruangan.
AN
Sumber : Mayo Clinic

JOGGING TAK BIKIN LANGSING
Selasa, 27/07/2010 13:15 WIB AN Uyung Pramudiarja - detikHealth
London, Untuk kesehatan jantung, manfaat jogging tidak perlu diragukan lagi. Namun untuk mengurangi lemak dan berat badan, ternyata cara ini tidak efektif. Kenapa jogging susah bikin langsing? Berikut ini adalah penjelasan mengapa tubuh tetap gemuk meski sudah jogging setiap hari. Gerakan yang konstan selama jogging termasuk aktivitas aerobik yang dapat memperkuat otot jantung dan pernapasan. Dampaknya bagi kesehatan, pernapasan menjadi makin sehat dan tekanan jantung lama-lama turun sehingga risiko hipertensi berkurang. Namun untuk membakar lemak, jogging kurang efektif. Tubuh hanya akan mengolah lemak menjadi energi jika kebutuhan kalori yang diperoleh dari gula dan karbohidrat sudah tidak mencukupi. Salah satu cara untuk mengurangi lemak adalah dengan berolahraga. Jogging merupakan olahraga yang membutuhkan banyak energi, sehingga banyak yang melakukannya dengan harapan cadangan energi berupa lemak akan terbakar dengan
lebih efisien.

Kenyataannya, beberapa orang gagal mengurangi berat badan meski rajin jogging setiap hari. Diameter lingkar pinggang juga tidak berkurang, justru betis yang malah ikut membesar. "Tubuh ibarat mesin terbaik yang selalu beradaptasi dengan apapun. Semakin sering Anda jogging, tubuh akan semakin siap untuk menghadapi jogging berikutnya," ungkap Greg Brokes, seorang instruktur kebugaran di London, dikutip dari Dailymail, Selasa (27/7/2010).

Seringnya jogging dilakukan, menurut Greg hanya akan menyebabkan metabolime energi menjadi semakin efisien. Adaptasi yang dilakukan oleh tubuh membuat energi yang dibutuhkan makin lama makin sedikit sehingga kalori yang terbakar tidak banyak. Jelasnya seperti ini, ketika pertama kali jogging energi yang diperlukan untuk jogging cukup dengan yang sudah dimakan. Tapi lama-kelamaan tubuh akan menyesuaikan diri. Makanan yang dimakan dengan porsi sama ternyata hanya sedikit yang diperlukan untuk jogging. Ini artinya kalori yang terbakar juga makin sedikit karena tubuh sudah menyesuaikan diri.

Selain tidak efektif menurunkan berat badan, jogging juga tidak baik untuk persendian. Saat berlari, persendian yang digunakan sebagai tumpuan akan menahan beban 2,5 kali lipat dari berat badan sehingga rentan cedera. Ditambahkan oleh Greg, sendi yang paling rawan terserang nyeri akut akibat jogging adalah pergelangan kaki (angkle) serta lutut. Semakin sering mengalami tekanan secara berulang, sendi tersebut akan semakin cepat aus. Pendapat Greg tentu saja berlawanan dengan pandangan umum yang diyakini banyak orang. Selama ini, jogging dianggap sebagai olahraga yang dapat meningkatkan metabolisme sehingga efektif untuk menurunkan berat badan.(up/ir)

MENGIKIS LEMAK DI MALAM HARI
By Pipiet Tri Noorastuti, Mutia Nugraheni - Selasa, 13 Juli
VIVAnews - Anda tidak memiliki waktu banyak untuk olahraga pagi hari? Lakukan saja pada malam hari sepulang kerja. Olahraga pada malam hari akan membuat Anda tidur lebih nyenyak. Tubuh pun terasa lebih fit esok harinya. Jika Anda tidak suka bergabung di pusat kebugaran, olahraga saja di rumah. Berikut latihan sederhana yang bisa Anda lakukan saat olahraga pada malam hari.

- Gunakan dumbel
Lakukan gerakan perahu untuk menguatkan bagian tubuh atas dan perut Anda. Atau, lakukan skot jam agar paha Anda semakin kencang. Kombinasikan gerakan dengan menggunakan dumbel. Jangan lupa lakukan gerakan mengangkat dumbel dengan posisi berdiri untuk membentuk punggung atas.

- Tanpa alat
Sebelum tidur dan tanpa alat apapun Anda tetap bisa berolahraga. Push up, sit up, gaya sepeda bisa Anda lakukan untuk membakar kalori dan membentuk otot.

- Bola keseimbangan
Dengan bola keseimbangan Anda bisa menghilangkan lelah pada punggung akibat terlalu banyak duduk. Caranya, tengkuraplah di bola dan jaga keseimbangan. Posisikan tubuh seperti superman yang akan terbang dan angkat paha perlahan hingga terasa di bagian bokong. Lakukan dalam delapan hitungan secara bergantian paha kanan dan kiri.

- Latihan dengan DVD
Koleksi DVD yang berisi beberapa jenis latihan. Jika Anda ingin meningkatkan denyut jantung, pilih latihan yang high impact. Lalu, jika ingin merasa relaks, pilih jenis latihan yang low impact.

- Peregangan atau yoga
Latihan peregangan dan fleksibilitas dalam yoga adalah bagian penting dalam olahraga dan mudah dilakukan. Latihan ini bisa menurunkan level stres dan membuat tidur Anda lebih nyenyak. Untuk itu lakukanlah latihan peregangan atau yoga menjelang tidur. (umi)

WAKTUNYA KELUARGA BEROLAHRAGA!
Rabu, 7 Juli 2010 | 15:27 WIB
Kompas.com - Saat satu keluarga secara aktif terlibat dalam aktivitas fisik, maka anak-anak akan memiliki persepsi bahwa olahraga adalah kegiatan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Bahkan di saat semuanya sibuk, kita bisa menyelipkan olahraga sebagai family time.
Agar acara olahraga bersama menciptakan kehangatan bersama, cobalah lakukan tip berikut:
Persiapan :
- Ajak seluruh anggota keluarga untuk membuat daftar olahraga apa saja yang bisa kita lakukan bersama.
- Pastikan olahraga yang dipilih bisa dilakukan semua anggota keluarga kita.
- Tentukan hari dan jamnya, lalui tandai di kalender dengan warna-warni atau gambar-gambar yang menarik perhatian.
- Sebulan sekali buat acara olahraga dengan tantangan khusus, seperti rafting, hiking, atau panjat dinding.

Sedangkan untuk jenis olahraganya, kita bisa memilih olahraga berikut:
- Olahraga jalan bersama : Ini bisa menjadi pilihan ketika semua anggota keluarga memilki kesibukan yang padat. Karena olahraganya mudah dan murah, jadi tak perlu persiapan khusus. Lakukan juga ritual ini saat berjalan bersama :

- Awali dengan rute pendek, setelah itu secara perlahan tambah jarak untuk menaikkan level olahraga kita. Khusus bagi anak-anak kecil kita, biarkan mereka mengiringi kita dengan sepedanya.

- Buat ‘harta karun’ sebagai daya tarik. Ini akan membuat anak-anak kecil kita merasa seperti tidak sedang olahraga karena kita mengemasnya dalam bentuk permainan. Minta mereka mencari barang-barang yang disembunyikan dan beri reward atas partisipasi mereka.

Olahraga outdoor : Pilihan olahraganya bisa bersepeda, lompat tali, basket, atau bahkan petak umpat. Kesenangan yang bisa didapat dari olahraga ini adalah membentuk kekompakan keluarga. Karena olahraga outdoor biasanya dilakukan secara berkelompok sehingga mengasah mereka untuk mengatur strategi bersama.

Olahraga indoor : Ajak seluruh anggota keluarga untuk menari bersama. Libatkan anak dalam memilih lagu dan mengkreasikan tarian sehingga mereka akan sangat menikmatinya. Atau bisa juga dengan melakukan kontes hula hoop sehingga lebih menciptakan semangat kompetisi dengan cara menyenangkan.

JALAN CEPAT VS JOGGING MANA YANG LEBIH EFEKTIF?
Merry Wahyuningsih - detikHealth - Sabtu, 19/06/2010 12:00 WIB
Jakarta, Selama ini olahraga jalan atau lari menjadi sangat populer karena dianggap sebagai olahraga yang paling murah dan tidak memerlukan peralatan khusus. Tapi kemudian olahraga tersebut berkembang menjadi jalan cepat dan jogging. Mana yang lebih efektif? Beberapa penelitian modern telah mengkategorikan berjalan sebagai olahraga yang cocok dilakukan untuk semua kelompok usia, yang tidak memerlukan peralatan dan persyaratan khusus untuk melakukannya. Namun, sekarang olahraga jalan cepat pun menjadi populer di berbagai negara termasuk Indonesia. Tapi meskipun olahraga jalan cepat hampir menyerupai lari atau lebih dikenal dengan istilah jogging, keduanya tetaplah berbeda.

Mana yang lebih baik?
Dilansir dari Buzzle, Sabtu (19/6/2010), jalan cepat bekerja lebih baik untuk orang dengan kelebihan berat badan (gemuk atau overweight). Hal ini karena olahraga jalan cepat dapat membantu mengurangi lemak otot di area dekat sendi. Di sisi lain, jogging atau berlari menerapkan banyak tekanan pada lutut, dan untuk jangka panjang tindakan ini sangat tidak efektif untuk orang gemuk. Selain itu, intensitas jalan cepat yang lebih rendah dari jogging, menjadikan jalan cepat sebagai olahraga yang lebih cocok untuk segala usia, terutama orang usia lanjut. Intensitas jogging yang lebih cepat juga masih tidak menjadi pilihan bagi orang gemuk dan memiliki kondisi medis seperti sakit punggung atau penyakit lainnya.

Pembakaran kalori
Menurut ahli kebugaran, jalan cepat sedikit berbeda dari berjalan, karena jalan cepat digunakan untuk mengembangkan kecepatan atlet. Meskipun tidak perlu berlari, orang harus memastikan kecepatan tertentu yang merupakan faktor yang sangat penting pada olahraga jalan cepat. Kecepatan sekitar 4,5 km/jam dapat cukup membantu untuk membakar kalori. Jumlah kalori yang terbakar pada saat jogging hampir sama dengan jalan cepat. Meskipun jalan cepat menggunakan lebih sedikit usaha atau daya tubuh ketimbang jogging, tapi jumlah kalori yang dibakar tetap sama. Jadi pada dasarnya, jalan cepat lebih efektif ketimbang jogging. Tapi faktanya, orang memang lebih memilih olahraga yang membuatnya nyaman, entah jalan cepat, jogging, atau olahraga lainnya. Dan pada intinya, olahraga baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
(mer/up)

Awas, Terlalu Banyak Duduk Bisa Mematikan
By Elin Yunita Kristanti - Kamis, 21 Januari 2010



Kebiasaan sehari-hari bisa berakibat fatal, apalagi bagi para pekerja kantoran. Peringatan baru dari para ahli kesehatan, duduk bisa mematikan.
Para ilmuwan mengatakan duduk dalam waktu lama, bahkan jika Anda rajin olah raga, bisa berakibat buruk bagi kesehatan. Tak pandang bulu apakah Anda duduk di kantor, sekolah, di dalam mobil, atau di depan televisi dan komputer.
Riset ini memang masih terbilang awal, namun beberapa kajian sudah menyatakan orang yang sehari-harinya menempel di kursi, terancam menjadi gemuk, terkena serangan jantung, bahkan kematian.
Dalam editorial di British Journal of Sport Medicine, Elin Ekblom-Bak, dari Sekolah Olahraga dan Ilmu Kesehatan Swedia menganjurkan pihak berwenang memilikirkan kembali definisi 'aktifitas fisik'.
Sebab, ketika lembaga kesehatan merekomendasikan aktifitas fisik minimum yang harus dilakukan sehari-hari - itu tak termasuk membatasi waktu yang digunakan dalam waktu duduk.
"Setelah empat jam duduk, tubuh muai mengirimkan sinyal-sinyal berbahaya," kata Ekblom-Bak. Dijelaskan dia, gen yang mengatur glukosa dan lemak dalam tubuh mulai berhenti bekerja.
Bagaimana dengan orang yang rajin olah raga? Ternyata, masih beresiko. Ahli dari Badan Kesehatan Dunia (WHO), mengatakan orang yang rajin olah raga tapi terlalu banyak duduk, hanya bisa selamat jika latihan dilakukan rutin setiap hari, bukan hanya kadang-kadang.
Namun, fakta membuktikan orang yang bekerja di kantor memang lebih banyak duduk daripada beraktifitas. Berdasarkan hasil survei di Amerika Serikat, tahun 2003 hingga 2004, warga Amerika sehari-hari lebih banyak duduk, baik di kantor atau di dalam kendaraan.
Lalu, bagaimana cara mengurangi risiko duduk? "Sudah pasti, orang harus terus berolah raga. Sebab, olah raga mendatangkan banyak manfaat," kata Ekblom-Bak.
Di kantor? "Diajurkan untuk bangkit dari kursi sesering mungkin. "Jangan hanya mengirim email atau pesan elektronik. Bangun, datangi kolegamu. Berdiri!"

KESEGARAN JASMANI
Kesegaran jasmani mempunyai 4 komponen, yaitu:
1. Ketahanan jantung dan peredaran darah ( ketahanan kardiovaskular ).
2. Kekuatan.
3. Ketahanan otot.
4. Kelenturan.

Untuk memperbaiki kesegaran jasmani, ke 4 komponen ini harus dilatih. Hanya melatih 1 atau 2 komponen saja tidak dapat memperbaiki kesegaran jasmani.
Sebagai contoh, kalau kita hanya latihan lari atau jogging, yang terlatih hanya ketahanan kardiovaskularnya, kalau menari yang terlatih kelenturan.

Agar olah raga yang kita lakukan dapat bermanfaat untuk kesegaran jasmani, maka harus cukup takarannya.
Takaran yang harus kita perhatikan:
1. Takaran INTENSITAS LATIHAN.
2. Takaran LAMANYA LATIHAN.
3. Takaran FREKUENSI LATIHAN.

TAKARAN INTENSITAS LATIHAN
Intensitas latihan adalah kerasnya kita melakukan latihan, khususnya latihan yang bersifat aerobik.
Mengukur intensitas latihan dapat dilakukan dengan menghitung denyur nadi per menit. Denyut nadi maksimal ( DNM ) yang boleh dicapai pada waktu latihan olahraga adalah 220 - UMUR ( dalam tahun ). Pada olah raga kesehatan, intensitas latihan harus dapat mencapai 72 - 87% dari DNM, ini merupakan Zone Latihan, yaitu:
Umur 20 zone latihan 144 - 174
Umur 25 zone latihan 140 - 169
Umur 35 zone latihan 136 - 165
Umur 40 zone latihan 130 - 157
Umur 45 zone latihan 126 - 152
Umur 50 zone latihan 122 - 148
Umur 55 zone latihan 119 - 143
Umur 60 zone latihan 115 - 139
Umur 65 zone latihan 111 - 135
Misalnya orang yang berumur 45 tahun, maka bila melakukan latihan , denyut jantungnya minimal harus mencapai 126, bila tidak, tidak akan memperbaiki ketahanan kardiovaskularnya, berart tidak dapat memperbaiki kesegaran jasmani, sia sialah yang telah kita lakukan.
Latihan yang dilakukan tidak boleh menimbulkan denyur nadi lebih dari 152 denyut per menit, karena itu akan membahayakan ( bisa pingsan ).

Cara menghitung denyut nadi.
Raba pergelangan tangan dengan ketiga jari yang ditengah, didaerah pergelangan tangan dekat ibu jari, teraba denyutan, hitunglah denyutan itu selama 1 menit.
Dapat juga menggunakan pulsmeter yang diletakkan dipergelangan tangan seperti memakai jam tangan, dan dipakai selama latihan.

TAKARAN LAMANYA LATIHAN.
Cukup antara 20 - 30 menit dalam zone latihan, kurang dari itu tidak akan membuahkan hasil.

TAKARAN FREKUENSI LATIHAN
Latihan paling sedikit 3x seminggu, hal ini disebabkan karena ketahanan seseorang akan menurun setelah 48 jam tidak melakukan latihan.
4 hari latihan lebih baik daripada 3 hari, dan 5 hari latihan hanya sedikit lebih baik daripada 4 hari latihan.
2 hari latihan per minggu tidak efektif untuk melatih jantung dan peredaran darah, hasilnya hanya sedikit lebih baik daripada tidak melakukan latihan sama sekali.

Kesimpulan
1. Untuk memperbaiki kesegaran jasmani kita harus melakukan latihan latihan olah raga.
2. Haruslah melatih semua komponen pokodari kesegaran jasmani.
3. Haruslah memenuhi ke 3 taakaran.
4. Harus dilakukan secara bertahap dan teratur.

Sumber: Bugar bersama Dr. SADOSO

TAK KUAT LARI? JALAN CEPAT SAJA!
Kamis, 1/7/2010 | 18:16 WIB
KOMPAS.com — Berjalan cepat bisa membakar lemak yang tidak diinginkan, sekaligus meningkatkan metabolisme Anda dan mendorong potensi pembakaran kalori tubuh Anda. Mulailah dengan berjalan cepat selama 20 menit sekali latihan, tiga kali dalam seminggu. Ingatlah juga, makin sering Anda berjalan, makin besar energi yang Anda dapatkan. Yang Anda perlukan adalah merencanakan rute dan mulailah. Begitu Anda memulai, Anda akan menyukai stimulusnya pada pikiran dan tubuh Anda.

Cara berjalan cepat
Ketika Anda berjalan cepat, Anda perlu berjalan pada kecepatan yang membuat Anda sedikit kehilangan napas. Berjalanlah dengan melangkahkan kaki sesuai panjang kaki Anda, dari tumit hingga ujung kaki, dan gunakan kedua tangan Anda. Jangan membawa apa pun; gunakan tas pinggang, tas punggung kecil, atau saku untuk benda-benda yang penting, seperti kunci, ponsel, dan air minum. Lengan sebaiknya bisa bergerak dengan bebas dan bawalah beban tangan yang kecil, jika Anda menginginkannya.

* Tahan otot perut Anda selama berjalan. Idealnya, tarik dan tahan otot itu hingga tertarik sekitar sepertiga jalan ke arah tulang belakang. Untuk mencapai tingkatan ini, rilekskan otot perut Anda sepenuhnya dan berlatihlah menahan mereka dalam tiga tahap. Pada tahap pertama, semua otot Anda terikat, tetapi tidak ketat. Pada tahap kedua Anda telah berada pada setengah jalan, dan pada tahap ketiga Anda menarik perut Anda sejauh yang Anda bisa. Niatkan untuk berjalan pada tahap pertama sehingga otot perut Anda terasa kencang, tetapi beri kesempatan pada diri Anda sendiri untuk bernapas dalam-dalam. Ketika Anda berjalan cepat, Anda juga akan memberikan perut Anda latihan ringan.

* Pertahankan bahu Anda agar tidak naik dan membungkuk. Jangan tegang ketika sedang berjalan. Hal ini terjadi jika Anda merasa harus melakukannya. Ketika Anda sedang berada pada kondisi seperti ini, melakukan sesuatu karena Anda merasa harus melakukannya (bukan karena Anda menginginkannya), hal ini terlihat dari bahasa tubuh Anda. Kepalan tangan dan otot Anda menegang, terutama di bagian leher dan punggung. Jika Anda merasakan seperti ini ketika pertama berjalan cepat, maka berfokuslah saja pada pernapasan untuk melepaskan stres. Selalu berjalan dengan kondisi aman. Jika Anda tidak merasa nyaman dalam lingkungan Anda, Anda tidak akan menikmati jalan cepat ini.

Banyak orang menikmati jalan cepat karena ini memulihkan tenaga dan menyegarkan, sekaligus memberikan kesempatan untuk melepaskan stres, baik yang berasal dari pikiran maupun jasmani.

Pernapasan Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari berjalan dengan bernapas dalam-dalam. Jika Anda menahan otot perut Anda secara berlebihan, maka Anda akan mengalami ketegangan dan bernapas melalui dada (dengan menggunakan bagian atas paru-paru). Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung Anda, dan keluarkan melalui mulut, membawa udara ke paru-paru bagian bawah. Cara ini akan memberikan oksigen pada darah Anda, memulihkan energi, dan mendatangkan relaksasi.

Untuk memulai, buatlah rencana untuk berjalan ke suatu tempat yang berjarak 10 menit. Berjalanlah ke sana dan kembalilah. Dengan demikian, Anda telah menyelesaikan rute 20 menit Anda. Berjalanlah dengan cukup cepat sehingga Anda akan seperti kehilangan napas. Tubuh Anda akan bekerja secara aerobik dan membakar lemak. Lakukan jalan cepat secara berselang-seling sehingga Anda setiap hari akan bergantian melakukan pengencangan tubuh dan berjalan.

Manfaat jalan cepat:
* Mengencangkan tubuh
* Membakar lemak
* Meningkatkan fleksibilitas
* Memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru
* Mendorong tingkat energi
* Mendorong sirkulasi darah
* Anda merasa sehat!

Sumber: The No-Gym Workout, oleh Lucy Wyndham-Read

OLAHRAGA, UKURANNYA BUKAN KERINGAT
Kamis, 17 Juni 2010 | 15:03 WIB
Kompas.com - Rumusan yang perlu diperhitungkan saat olahraga adalah denyut jantung (heart rate). Maximal Heart Rate (MHR) atau denyut jantung maksimal dihitung dari rumus 220-usia. Jadi bila seseorang berusia 20 tahun, denyut jantung maksimal 200. Angka 220 ini, menurut Arief Rachman Putra, Rapid Result Trainer Development Coach Celebitry Fitness, diambil dari denyut nadi tercepat, yaitu 220 detak per menit. Jika denyut jantung melebih angka itu, pembuluh darah bisa pecah dan orang dapat meninggal.

Angka 220-usia itu ditambahkan Ade Rai, merupakan acuan atau parameter terhadap latihan kardio. "Jadi yang diukur bukan banyaknya keringat yang keluar, melainkan detak jantung," kata Ade. Kalau tujuannya membakar lemak, latihan kardio diupayakan 60-80 persen dari denyut jantung maksimal. Contohnya, orang usia 20 tahun, denyut jantungnya antara 120-160 detak per menit. "Kondisinya tidak boleh terlalu dan tak boleh tidak capek. Kalau kurang dari 60 persen, berarti tidak capek. Latihan tidak optimal. Pembakaran yang terjadi pun bukan pembakaran lemak," ungkap Ade.

Ada yang beranggapan bahwa latihan kardio selama 1-3 jam akan membakar lemak lebih banyak karena denyut jantung lebih dari 80 persen MHR. Hal ini, kata Ade, adalah persepsi keliru. Menurutnya, rentang waktu yang cukup lama dengan denyut yang lebih dari 80 persen, yang dibakar bukan lemak, melainkan otot. Akibatnya massa otot berkurang dan kualitas kesehatan juga ikut berkurang. "Yang berkurang bukan body fat melainkan body mass. Itu sebenarnya modal kita yang harus dipertahankan," papar Ade. Itu sebabnya, olahraga tidak boleh terlalu lama, hendaknya sesuai kapasitas. (GHS/dee)

AYO BERGERAK DAN BERKERINGAT
Rabu, 7 April 2010, 18:41 WIB Petti Lubis, Lutfi Dwi Puji Astuti
VIVAnews - Gaya hidup masyarakat perkotaan serba instan telah membuat waktu berolahraga melakukan aktivitas makin terbatas. Akibatnya, tubuh pun jarang bergerak dan berkeringat. Padahal, pada kenyataannya berkeringat dengan cara bergerak aktif dan berolahraga mempunyai efek menyehatkan bagi tubuh.

“Berkeringat merupakan bagian dari proses metabolisme tubuh. Tak hanya mengusir racun dalam tubuh, berkeringat juga bisa menyehatkan tubuh. Namun, keringat yang dihasilkan harus keringat dari hasil aktivitas yang Anda lakukan, bukan keringat dingin,” kata dr. IBN Banjar dari Dinas Kesehatan DKI Jakarta yang ditemui pada acara Konfrensi Pers, Fatigon Hydro “Get Up Get Active” di Gedung Graha Niaga, Jakarta, Rabu 7 April 2010.

Tak hanya itu, dr. Banjar juga menyatakan, aktivitas fisik yang menghasilkan keringat akan menyebabkan suhu seseorang meningkat, sehingga dapat membantu proses pembakaran lemak tubuh. Untuk itu, dalam rangka memperingati Hari Kesehatan Dunia yang jatuh pada hari ini, PT Kalbe Farma selaku produsen Fatigon Hydro mengajak masyarakat untuk melakukan kegiatan sehat dengan tema kampanye 'Get Up Get Active'.

“Gerakan ini diharapkan menjadi gerakan nasional yang mampu menggugah masyarakat di seluruh Indonesia agar lebih aktif bergerak dan tidak takut berkeringat. Karena, dengan lebih aktif bergerak, misalnya dengan olahraga, maka akan lebih menyehatkan. Tak hanya membuat tubuh bugar tapi juga menjadikan seseorang bekerja lebih produktif,” kata Marketing Director PT Kalbe Farma, Widjanarko Lokadjaja. Wid sapaan akrab Widjanarko juga berharap dengan aktif bergerak diharapkan dapat mempopulerkan kembali kebiasaan berolahraga seperti pergi ke kantor dengan bersepeda atau berjalan kaki serta melakukan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ).

Untuk mempopulerkan kembali kegiatan sehat ini, acara 'Get Up Get Active' ini juga akan menggadakan kegiatan sehat mulai dari 'Fun Bike', senam sehat, periksa kesehatan gratis serta bazar produk kesehatan. Acara ini akan berlangsung di Plasa Timur Senayan, Minggu, 11 April 2010. Acara yang dimulai pukul 06.00 WIB ini juga kan dimeriahkan dengan keikutsertaan banyak artis ternama. Tak hanya itu, Menpora Andi A. Malarangeng dan Wakil Gubernur DKI Jakarta Prijanto juga dipastikan akan hadir mengikuti kegiatan sehat ini. • VIVAnews

CARDIORESPIRATORY
Jika ditelaah dari terminologinya, cardiorespiratory terdiri atas cardio, dari asal kata cardiac yang berarti jantung dan respiratory artinya yang berhubungan dengan pernafasan. American Council on Exercise ( ACE ) secara spesifik menjelaskan bahwa kesehatan cardiorespiratory menggambarkan kapasitas jantung dan sistim paru paru untuk menukar oksigen dan karbondioksida dalam darah serta kemampuan sistim sirkulasi untuk membawa sel sel darah dan nutrisi ke seluruh jaringan tubuh yang secara metabolisme aktif serta mempertahankannya untuk jangka waktu tertentu tanpa merasa fatigue atau lelah.
Meningkatkan kondisi jantung, paru paru dan pembuluh darah dapat menjadi dasar bagi program kesehatan yang lain dan, menurut ACE, merupakan unsur utama untuk keamanan dalam melakukan aktivitas aktivitas olahraga rekreasi seperti tenis dan golf.

Apakah akitivitas latihan cardiorespiratory ( cardio )?
Menurut buku panduan dari American College of Sports and Medicine ( ACSM ), kesehatan cardio adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas dengan menggunakan otot otot besar, dalam pergerakan yang dinamis, memiliki ritme, pada intensitas latihan moderate sampai tinggi untuk beberapa waktu lamanya.

Tujuan latihan cardio
Dalam hubungannya dengan program kesehatan, latihan cardio mempunyai dua tujuan fungsional utama, yaitu:
1. Meningkatkan fungsi organ organ pada sistim ini seperti jantung, paru paru dan komponen komponen sistim sirkulasi dalam tubuh.
2. Sebagai sebuah metode untuk membakar energi ( kalori ) yang dimaksudkan untuk mengontrol berat badan.

Faktor faktor yang menentukan keberhasilan program latihan cardio
National Strength Conditioning Association ( NSCA ) menyebutkan beberapa komponen yang akan mempengaruhi keberhasilan program latihan cardio, yaitu:
1. Cara latihan
Cara latihan ditentukan tergantung dari kebutuhan, tujuan dan kemampuan ( skill ) setiap individu. Cara cara latihan cardio misalnya berjalan cepat, jogging, berlari, power walking, berenang, lompat tali ( skipping ), senam aerobik dan lain sebagainya.

2. Frekuensi latihan
Frekuensi latihan merupakan jumlah latihan dalam satu minggu.
ACSM merekomendasikan frekuensi 3-5 kali dalam seminggu.

3. Durasi latihan
Durasi latihan adalah lamanya sebuah sesi latihan berlangsung, misalnya 20 menit atau 30 menit.
ACSM merekomendasikan durasi 20 - 60 menit untuk satu sesi latihan.

4. Intensitas latihan
Intensitas latihan adalah total beban kerja yang dilakukan. Dalam latihan cardio, intensitas latihan biasanya ditunjukkan salah satunya dengan denyut jantung ( heart rate ) dalam satu menit. Semakin tinggi intensitas latihannya, denyut jantung akan meningkat. Menentukan intensitas dapat diukur dari persentase terhadap perkiraan denyut jantung maksimal berdasarkan usia ( Age Predicted Maximum Heart Rate / APMHR ), yang didapat dengan mengurangkan angka 220 dengan usia. Contoh: seorang yang berusia 20 tahun, perkiraan denyut jantung maksimalnya adalah 220-20= 200 bpm ( beat per minute ). Rekomendasi dari ACSM adalah berlatih dalam intensitas 55/65% sampai 90% dari perkiraan denyut jantung maksimal untuk orang dewasa yang sehat.

5. Progresi latihan
Progresi latihan adalah peningkatan latihan agar mendapatkan perbaikan perbaikan yang lebih lanjut. Sesuai arahan ACSM, fokus utama dalam progresi latihan bukanlah untuk memulai latihan secara agresif atau mencapai target dengan cepat, tetapi beban latihan harus ditingkatkan secara bertahap ( gradual ) untuk mendapatkan perbaikan perbaikan yang berkesinambungan.
NSCA merekomendasikan peningkatan frekuensi, durasi dan intensitas latihan dibatasi sampai dengan 10% setiap minggu.

Tips untuk program latihan cardio
1. Mulailah dengan aktivitas yang lebih mudah dilakukan, misalnya berjalan kaki. Secara bertahap tingkatkan intensitas latihan.
Contohnya tingkatkan kecepatan berjalan menjadi berjalan cepat atau jogging.

2. Durasi dan frekuensi juga dapat ditingkatkan secara bertahap.
Hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa durasi, frekuensi dan intensitas selalu berbanding terbalik. Artinya, jika meningkatkan intensitas, awali dengan mengurangi durasi dan/atau frekuensi. Begitu pula sebaliknya.

3. Jika menggunakan alat treadmill, usahakan agar tidak berpegang pada handrail selama melakukan aktivitas agar kerja sistim tubuh berlangsung optimal sehingga mendapatkan manfaat fisiologis yang optimal. Jika memegang handrail karena ingin memantau detak jantung, lakukan sekali sekali atau gunakan chest strap untuk pantauan yang lebih konsisten. Jika jogging atau berlari, tidak direkomendasikan untuk memegang handrail samasekali.

4. Salah satu cara yang cukup menantang dengan intensitas moderate/sedang ( sekitar 60% APMHR ) sampai tinggi dan bersifat low impact adalah power walking. Power walking adalah aktivitas berjalan cepat dengan menggunakan derajat ketinggian yang lebih sehingga seperti berjalan cepat sambil menanjak keatas. Jika menggunakan treadmill gunakan incline dan kecepatan untuk berjalan cepat.

Sumber: Seputar Indonesia Selasa 18 Mei 2010

TIPS SEDERHANA AGAR OLAHRAGA LEBIH EFEKTIF
Selasa, 19 Januari 2010, 17:37 WIB
Petti Lubis, Anda Nurlaila
VIVAnews - Ada beberapa anjuran yang sebaiknya Anda perhatikan saat berada di pusat kebugaran. Minum air putih sebelum melakukan latihan olahraga ternyata bukan solusi terbaik. Setelah latihan, Anda akan tetap mengalami dehidrasi lewat keringat. Sebaiknya sebelum, selama dan setelah olahraga, konsumsi air putih sebanyak mungkin. Berikut ini beberapa tips agar olahraga Anda lebih efektif.

Makan sebelum dan setelah olahraga
Sebelum melakukan gerakan olahraga, tubuh memerlukan asupan karbohirdrat dan protein. Karbohidrat memberi energi selama latihan dan protein menjaga nutrisi untuk membentuk otot dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Satu jam sebelum latihan, dianjurkan makan menu ringan.
Beberapa pilihan makan di antaranya pisang, sereal gandum atau minum sari kacang kedelai atau makan sebuah apel/seledri dengan selai kacang membantu menahan rasa lapar hingga latihan selesai. Setelahnya, asupan protein atau karbohidrat akan menstimulasi pembentukan otot. Hindari makanan kecil yang mengandung gula karena menjadikan tubuh menjadi lemas. Hindari juga kafein karena membuat Anda merasa segar seketika tetapi menurun dengan cepat.

Pakaian yang Pas
Saat berada di pusat kebugaran, kenakan pakaian olahraga yang pas. Jangan gunakan yang terlalu ketat. Selama latihan, tubuh membutuhkan udara. Lengan dan kaki memerlukan ruang agar bebas bergerak tanpa risiko cidera akibat pakaian ketat. Jangan juga memakai pakaian terlalu longgar, karena akan merepotkan. Bisa jadi, pakaian Anda tersangkut di mesin saat melakukan latihan. Pakaian olahraga terbaik yang dapat Anda kenakan berupa pakaian dengan bahan karet sintetis yang memiliki sirkulasi udara. Pakai celana pendek dan kaos yang pas di badan serta sepatu kets yang mendukung gerakan latihan Anda.

Bernapas dengan benar
Jika dada terasa nyeri di pertengahan gerakan olahraga, sebaiknya perhatikan cara bernapas Anda. Mengelola pernapasan dengan baik membuat Anda bisa berlari, berjalan, jogging, atau mengangkat beban lebih lama. Ketika melakukan latihan angkat beban misalnya, tarik napas setiap kali gerakan dan lepaskan saat Anda menurunkan beban. Saat senam aerobik, tarik napas panjang dan keluarkan perlahan-lahan. Setelah lama berlatih, Anda akan menemukan teknik tepat untuk Anda. Bagi yang menggunakan treadmill atau lari misalnya, bisa menarik napas setiap tiga langkah dan mengeluarkannya setelah dua langkah berikutnya.

Olahraga di waktu ideal
Masing-masing orang memiliki olahraga favorit sendiri-sendiri. Olahraga yang dilakukan secara rutin pada jam ideal tubuh akan meningkatkan energi Anda. Sebaliknya, olahraga yang dilakukan pada waktu yang salah akan merusak tubuh dan memberi energi negatif. Olahraga di awal malam hari misalnya akan membebani tubuh. Setiap orang memiliki tingkat energi yang berbeda-beda. Bisa saja dalam sehari Anda merasa fit, dan hari berikutnya Anda seperti kehilangan tenaga. Asal tidak dalam waktu lama, sekali-sekali Anda bisa meliburkan diri dari rutinitas latihan.

ATURAN OLAHRAGA SAAT MENSTRUASI
Sabtu, 3/7/2010 | 11:49 WIB
KOMPAS.com — Setiap kali menstruasi tiba, energi Anda untuk berolahraga menurun? Jika ya, jangan langsung puasa olahraga setiap kali siklus bulanan itu tiba. Sebab, menurut Michele Stanten, instruktur dan konselor penurunan berat badan Prevention, apa yang kita rasakan adalah hal yang normal.
Stanten kemudian menjelaskan, hormon progesteron yang menurun dan estrogen yang naik memang tidak hanya memengaruhi mood kita, tetapi juga energi yang dikeluarkan tubuh. “Dan dalam kondisi seperti ini, kita perlu menyesuaikan level olah tubuh kita.”

Stanten mencontohkan, bila saat pre menstruation syndrome (PMS) kita jadi mudah lelah, olahraga bisa menjadi solusi yang tepat untuk mengembalikan energi tubuh. Tetapi masalahnya, sakit kepala atau payudara yang mudah sakit bukanlah situasi tubuh yang enak untuk diajak berolahraga. Itulah mengapa, saat PMS cobalah lakukan tip berikut ini:

* Coba perkuat tubuh dengan suplemen kalsium. Berdasarkan penelitian yang dilakukan terhadap 497 sukarelawan perempuan, mereka yang mendapatkan 1.200 mg suplemen kalsium dapat menekan gangguan PMS hingga 50 persen.

* Jauhi makanan bergula, kafein, garam, dan alkohol karena membuat tubuh semakin “bergejolak” ketika diajak berolahraga. Perbanyak dengan buah, sayuran, dan gandum utuh untuk meredam fluktuasi hormon dalam tubuh.

Sedangkan saat energi seperti tidak ada dalam tubuh saat menstruasi, tenanglah, karena olahraga bisa menjadi jalan keluar. Hanya saja, pilihlah olahraga ringan seperti jalan santai atau yoga untuk menghilangkan linu-linu di tubuh.

Pada studi yang dilakukan terhadap 16 perempuan yang berolahraga selama menstruasi, mereka memproduksi asam laktat lebih banyak. Asam laktat adalah apa yang dibutuhkan tubuh untuk membakar lemak. Artinya, selain melenturkan tubuh selama menstruasi, olahraga saat menstruasi juga membuat kita membakar lemak lebih banyak. Jadi, jangan merasa bimbang untuk berolahraga saat menstruasi, cukup sesuaikan level olahraga dengan fluktuasi hormon yang sedang berlangsung. (Prevention Indonesia/Siagian Priska)

MALAS BEROLAHRAGA? INI SOLUSINYA!
Kamis, 27 Mei 2010, 15:08 WIB Petti Lubis, Anda Nurlaila
VIVAnews - Semua orang mengetahui cukup bergerak dan berolahraga bermanfaat menjaga kesehatan serta kebugaran. Tetapi, berbagai alasan dilontarkan agar tidak berolahraga. Kesibukan mengurus rumah tangga dan anak, sibuk bekerja, atau tidak memiliki banyak waktu adalah alasan umum untuk tidak berolahraga. Alasan yang paling sering dikatakan tiap orang seperti dikutip dari Shine, di antaranya:

1. "Pusat kebugaran membosankan dan terlalu jauh."
Ruang keluarga bisa Anda sulap sebagai tempat latihan selama 30 menit. Putar DVD latihan atau cari saluran televisi yang menawarkan gerakan olahraga. Selang-seling latihan olahraga dengan berbagai jenis senam seperti senam kardio, kickboxing, seni bela diri atau gerakan membakar kalori.

2. "Tidak punya waktu."
Sebelum melakukan kegiatan apapun atau berangkat ke kantor di pagi hari, sisihkan waktu memutar video latihan atau yoga olahraga selama 15-30 menit. Seorang dewasa harus melakukan 150 menit latihan dengan intensitas sedang-seminggu untuk membuat tubuhnya fit.

3. "Peralatan olahraga di rumah terlalu mahal."
Pemilik Layanan Kebugaran di Franklin Square, New York, Ken Grant, menyarankan agar dapat berolaharaga di rumah, Anda hanya perlu beberapa peralatan. Seperangkat band lateks, tali karet untuk lompat tali, dumbel 2-3 kg, dan bola stabilitas yang disesuaikan dengan berat tubuh.

4. "Saya tidak disiplin."
Jika Anda bukan seorang yang disiplin dan merasa membakar kalori didampingi pelatih pribadi belum perlu, sebaiknya ajak beberapa tetangga atau teman untuk saling mengingatkan jadwal olahraga. Atau, Anda bisa mendaftarkan diri di situs online pelatih pribadi, freetrainers.com. Anda akan ditempatkan pada latihan kebugaran yang sesuai dengan tingkat latihan Anda.

5. "Saya butuh teman berolahraga."
Agar olahraga tidak membosankan dan Anda dapat bertemu dengan orang lain yang juga sedang berolahraga, sebaiknya luangkan waktu olahraga di tempat yang banyak dikunjungi orang lain. Ajak keluarga dan teman saat Anda jogging, bersepeda, yoga atau berenang.

6. "Aku benci berolahraga."
Kadangkala kita merasa olahraga tak memiliki manfaat dan lebih suka mencandu komputer atau permainan video. Ada cara agar Anda dapat bermain sekaligus menggerakkan tubuh dengan menggunakan Wii Fit Plus.

Gadget ini merupakan olahraga video game dari Nintendo berupa papan keseimbangan. Walaupun harganya cukup mahal, Wii konsol memiliki 60 jenis gerakan, dari hula hoop hingga latihan kekuatan. Bila menyukai olahraga yang lebih menantang, Anda bisa mencoba permainan ski slalom atau big top juggling. (umi) • VIVAnews

OLAHRAGA RINGAN PENCEGAH VARISES
Senin, 26 Oktober 2009, 16:27 WIB Petti Lubis, Mutia Nugraheni
VIVAnews - Penyakit varises banyak dialami wanita muda dan sangat menggangu penampilan terutama saat menggunakan rok atau celana pendek. Varises yang ditandai dengan terlihatnya pembuluh darah baik warna hijau atau biru adalah keadaan dimana pembuluh darah balik (vena) membesar dan berkelo-kelok.
Varises bisa terjadi karena lemahnya struktur otot vena. Jika otot di sekitar pembuluh vena lemah, maka terjadi stasis (aliran darah terhenti) dan darah cenderung berkumpul di dasar vena, sehingga vena melebar. Tidak hanya merusak penampilan, bagian betis yang terdapat varises ini sering juga terasa sakit. Untuk mencegahnya ada beberapa latihan mudah yang bisa Anda lakukan. Latihan ini berfungsi memperlancar peredaran darah di bagian kaki dan memperkuat struktur otot vena sehingga mencegah terjadinya varises.

- Naik turun tangga
Anda bisa turun naik anak tangga untuk melatih betis Anda. Jika tidak ada gunakan aerobic step atau bangku kayu kecil yang stabil kemudian turun naik sebanyak 40 kali. Latihan ini bisa menguatkan otot kaki dan memperlancar peredaran darah.

- Gaya bersepeda
Berbaringlah telentang, kemudian letakkan tangan Anda disamping pinggul. Angkat dua kaki Anda dan gerakkan seperti sedang bersepeda. Jika Anda menahan kaki lebih rendah dan lama, akan berdampak juga pada pembentukan otot perut. Latihan ini sangat baik bagi Anda yang ingin membentuk betis lebih kencang.

- Berjalan dengan jari kaki
Saat berada di rumah cobalah dengan bertelanjang kaki dan berjalan menggunakan jari kaki selama 10 hingga 15 menit. Bergayalah seperti penari balet dan atur keseimbangan. Latihan ini bagus untuk membuat betis lebih fleksibel dan melancarkan peredaran darah pada kaki.

- Berjalan dengan tumit
Anda juga bisa berjalan dengan tumit saat berada di rumah. Latihan ini bisa membuat otot sekitar betis menjadi lebih kuat sehingga mencegah varises..

- Latihan lutut
Berbaringlah di lantai dengan kaki lurus sejajar. Kemudian tarik lutut secara perlahan hingga menempel pada dada. Dalam posisi tersebut tarik dan lenturkan telapak kaki.